EY TTM,
Yazimin ilk bölumu tamamen "Spor" - "Saglikli Beslenme" ve bu alanlarda "Yeni Teknolojiler" uzerine olacak. Belki su an ilginizi cekmeyebilir, olurda simdi okumayacaksaniz tavsiyem bu yazimi favorilerinize ekleyin ve birgun zamani geldiginde acip okuyun.
Saglikli bir yasam icin temel taslara deginecem ve "The Jetssons" devrinde
LINK, yasamadiginiz sure benim burada paylastiklarim gecerli olacaktir.
- Her koyun kendi bacagindan asilir -
- Kisa yol yoktur -
- Her yolculuk ilk adimla baslar -
- Sabir ve Azim ile basaramayacagin is yoktur -
Blogumuza bu önemli cumlelerle acilis yapiyoruz.
**********************************************************************************************************************
- Hayatimizi Degistirecek Önemli Aletler ve Aliskanliklar -
- Saglikli ve Atletik bir vucut icin ilk adim mutfakta baslar. Buraya NOKTAYI koyalim bir kere. Saglikli bir hayat icin satin almaniz ilk ve en önemli aletiniz iyi bir mutfak tartisidir. Bununla her bir yemeginizi ayri ayri tartmaniz en önemli temeldir.
- Bilincli beslenme baslangic ve sondur. Alis-veris merkezine gittiginizde her besinin yan kösesinde veya arkasinda yazilan kalori/yag, karbon hidrat ve protein miktarini okumanizi ve midenize ne indirdiginizin bilincinde olmaniz cok önemlidir.
- Kötunun iyisini tuketmek! Örnek verecek olursam...mesela yogurt alacaksin, cesit cesit marka ve icerik iceren yogurtlar var. Her bir yogurdun kenarindaki kalori tabelasini okuyup ona göre yiyebilecegin en dusuk kalorisini, yaglisini almaya calismandir, bu...her yiyecegin besin icin gecerlidir.
- Kendinizin BMR ve BMI'nizi ölcmeden surdan suraya adiminizi atmayin. BMR - Basic Metabolic Rate yani 24 saat boyunca sadece yasama fonksiyon ihtiyaclarimizi giderebilecek (nefes almak - yemek-icmek-tuvalet ve uyumak) kadar hareket etmede ihtiyacimiz olan kalori miktarimiz. BMI - Body Mass Index yani kilonuz ve boyunuzu örnek alarak vucut yaginizi ortaya cikarir. Alttaki resimlerle paylastigim benim bilgilerimin en iyi haliyle 3 asagi-5 yukari tahmin hesaplaridir. Daha dogru ölcumler icin sizlere tavsiyem ya lisansli diyetist doktorunuzun veya antreman salonunuzdaki liansli PT + Personal Trainerinizin vucudunuzu ölcmesi olur. Asagida kendimden örnek resimleri paylasiyorum.
- Iyiki satin aldim dedigim ucuz aletler arasinda BarFix demiri, iRon Gym Speed Abs LINK ve Push Up LINK. Bu 2'linin vucuduma ve antremanlarima yarari cok buyuk ve uygun fiyatlara bulunabilir.
- Iyiki satin aldim dedigim biraz daha pahali aletler arasinda kesinlikle Kurek cekme aleti ve özellikle Isvec icin gecerli olan bir kosu bandi cunku burasi kisin 2 metreye kadar kar ve buz gibi olabiliyor.
- Besin ve Antreman bilgilerini en ince ayrintilariyla ölcmen icin su an en iyilerinden tavsiyem Mio Fuse Alpha2 kol saati veya daha dakik olan Polar H7 BT smart kalp kemerini tavsiye ederim. Bunlarla beraber Trainingpeaks piyasadaki en iyi ve derinlemesine inen antreman programidir...bedava bölumude vardir - parali bölumude, aynisi besin konusunda myfitnesspalda öyle. Mio Fuse Alpha2 degisik 3'cu parti programlariyla calisir, Polar ise genelde Polarin kendi programlariyla ama elimdeki ConCept2 Kurek cekme aletiylede Bluetooth Smart sayesinde uyumlu oldugunu biliyorum. Altta resim paylasimimdan kucuk aciklamalar...
Soldan saga, yukaridan asagi
Isim ve kac metre kurek cekilmis -
TK TTM 1000m row
Tarih ve saat -
August 28, 2016 saat 12:08:00
Antreman turu -
Indoor rower (Icerde cekilen kurek aleti)
Antreman sekli -
Fixed Distance (Ayarli mesafe yani mesafeye göre antreman sekli sectim)
Agirlik klasmani -
LWT (Lightweight yani 75kg alti)
Onayli olup olmadigi -
Surem, mesafem dogru aletle onaylidir, Rank listesine kayitlanabilir.
Rank -
Rank listesine kayitlimi, etmedigim icin Hayir.
Kayit neyle paylasilmistir -
Bilgisayarimdaki ConCept2 programiyla kayit Online Loga gecilmistir.
Orta Ust, yukaridan asag...1'den basliyorum.
- 1000 metre kurek cekilmis
- Toplam 4 dakika 23 saniye ve 1 salisede
- Pace = 500metre...2dakika 11 saniye ve 5 salisedir
- 1000 metre toplaminda 58 kalori harcanmis
- 1000 metre kurek cekmede ortalama kalp atisi dakikada 140'dir
- Ortalama Watts yani guc 154 watts...daha ayrintili bilgi icin LINK
- 1000 metre yerine 1 saat boyunca ayni hiz ve guc ile kurek cekseydim toplam 829 kalori verilirdi
- Stroke Rate - 1 dakika basina ortalama kurek cekme sayisi...burada 1000 metre uzerinden 27
- DragFactor - Concept2 rugarla calisan kurek cekme aleti oldugundan fan uzeri hesaplama yapilir ve cekilen fanin guc orantisidir yani sonucta damper ve cekis gucunu hangi ayara getirirsen getir cektigin guc ve hiz herzaman ayni degeri verir. Daha ayrintili bilgi icin LINK
- SPLITSLER yani 1000 metre kurek cekimini parcalara böluyoruz -
Burada 1000 metre kurek cekimi 5 parcaya bölundu...istek ve zevk uzerine bu parcalar genisletilir veya kucultulur.
A) Toplam 4:32:1dk 1000m, 500m 2:11:5dk, 154 watts ve 829 kalori, 1000 metre kurek cekmenin ortalamasi 27 kurek cekisi ve 140 kalp atisi
B) Ilk 200 metre 54.6 saniye tuttu, ilk 200m sonuca göre 500m 2:16:5dk tutacakti, 138Watts, 774 kalori, ortalama 30 kurek cekisi ve dakikada 125 kalp atisi
C, D, E ve F'de izlenilen git gide hizlanildigi, kalori ve kalp atislarinin yukseldigi, 500m mesafenin azaldigi fakat dakika basina kurek cekisin dustugudur. Bununda anlami sudur, bu kurek calismasinda endurance yerine daha cok agirlik uzerine calismanin oldugudur. Kuregi cekme icin start pozisyonunda kendine dogru sert bir hamleyle cekilmis sonrada "Resting" denilen soluklanma proseduru yavas bir sekilde yapilmistir.
- Kurek cekme aleti alirken dikkat edeceginiz bazi hususlar var, kendi tecrubelerime dayanarak birkac önemli noktaya deginecem.
- Kurek cekme aletin bilgisayari wifi uzeri kalp kemerini desteklesin, bu, size...yaptiginiz antremani en dogru ve en ince ayrintisiyla antremaninizi ölcer. Herzamanki dedigim gibi bir isi yapacaksan en dogru, en kapsamli sekliyle yapmaya calis veya hic yapma.
- Saglam bir komunitesi olmasi tahmin edemeyeceginiz kadar avantaj saglayacak.
- Kosu bandi en cok bilinen/taninan spor aletlerinden biridir. Kosu bandi, kötu hava sartlarindan tut, keyfine göre istedigin saatte canin ne zaman isterse basit bir sekilde kalori harcayabilecegin guzel bir Kardio aletidir. Kosu bandi alirken dikkat edeceginiz bazi hususlar var, kendi tecrubelerime dayanarak birkac önemli noktaya deginecem.
- Motor gucu yuksek olsun ve yuruyus bandinin yurume/kosu bölumu en az 50cm olsun. Bu 2'li ilk ve önemli sirayi beraberce paylasirlar. Önemli olan motorun peak performansi degil ama istikrarli verebilecegi guctur, tavsiyem en az 2HK istikrarli motorgucu yani bunun Peak Performansi 3HK ve ustu olur. Kosu bölumunun genisliginin en az 50cm olmasinin avantaji rahat rahat elinizi-kolunuzu saga/sola carpmadan yuruyusunuzu/kosunuzu yapabilmeniz icindir. Örnek olarak en pahali kosu bandlarinin (12000€-20000€) istikrarli motor gucleri 4HK'da gezer ve kosu bölumlerinin genisligi 55cm civarindadir. Asagi yukari eli-ayagi duzgun bir kosu bandinin avrupadaki fiyati 2500€-3000€'dan baslar ve sizlere tavsiyemde bunlara bakmaniz olur.
- Kosu veya yuruyus aninda tuvalet ihtiyaciniz olabilir, telefon calar vs. vs. Stop'a bastiginizda tum bilgiler silinmemesi önemli yani kisaca Paus tusu olsun.
- Bluetooth destegi cok buyuk avantaj, kalp kemerinizi bagladiginizda tamamen kalp atisiniza göre 1'e 1 kalori hesabiniz cikar ortaya, hatta WiFi destegi ve degisik kosu programlari destegi varsa dahada guzel...otomatikman tum bilgileriniz WiFi uzerinden internetteki programiniz ve profilinize yuklenir ;)
- Kosu bandinin yukselmesi..., bu durumda belli bir bölumunu tepeye cikiyormus gibi yukselttiginizde ayni anda bacak ve dizlerinizi dahada guclendirmis olursunuz. Gunde en az 100 metre yuksege yuruyus veya kosu yapmaniz iyi bir baslangictir. Asagida bir resim paylasiyorum...ve tabii ki yuruyusumu/kosumu yaparkenyaris videolarimizi izliyorum, kisaca buyuk zevk ;)
- iPad veya Tablet koyma yeri...bu önemsiz gelebilir ama degil.
- Yeni Teknolojiler ve Antreman 110% -
- Kurek cekme aletlerinde ekinlikler, kapismalar...LINK
- Kurek cekme aletlerinde turlu turlu leaderboardslar.
- Kosu bandlarinda iFit destegi LINK. LINK2. iRacingin kosu bandini dusunun. Daha deneme imkanim olmadi ama yakin zamanda deneyip daha derin bir inceleme sunarim...kisaca adreslerinizi alip iFit uzeri oralari gezip - evinizin önunden gecerken el sallayacam ;)
- Spor dallarinda Life Beam, hem yazilim, hemde hardwarede ciddi teknoloji sergiliyor. Sistemleri bazi ulkelerin askeri birliklerinde bile kullaniliyor!
- Yeni jenerasyon kablosuz kulakliklar...I give u Bragi and yes, It Is Alive LINK ;)
- Antreman programlari...bunlar sayesinde antreman seklinizden tutun, vucudunuza giren-cikani bilmeniz buyuk önem tasir. Piyasada kullanisli ve iyi programlarin bazilari...Endomondo, iRunner, Run Tracker, Runmeter, Cycklemeter, iBiker, iCardio, Sports Tracker vs. vs.
Bu aletlerinizi alip kullandiginizda devamli temiz tutmayi ve bakimini yapmayi unutmayin.
Kisaca besin turlerinede degineyim. Proteinin ne oldugunu herklez biliyordur, karbonhidrat guctur ve temeli sekerdir, yag ise kasa dönusur, lifde tuvalete rahat cikmanizi saglar. Simdi bu yazdiklarim sadece ve sadece bir kitabin basligi gibi birsey oldu yani aslinda besin cok cok derin bir konudur ve birkac sayfayla aciklanmaz.
Fakat sizin aklinizda olmasi önemli birkac noktalar sunlar olsun. Karbonhidrat ve diger tum bilesimlerin cesitleri vardir... ve her insanin vucudu, parmak izlerimiz gibi herkeze özeldir ve degisiktir. Bana uyan - sana uymayabilir!
- Enerji versin diye klarbonhidrat agirlikli yemek daha cok antreman öncesi yenilir.
- Sivi protein hemen antreman sonrasi icilir ve yemek ile en az 20dk beklenmelidir.
- Her besinde az miktarda olsada yag/karbonhidrat/protein vs. bulunur yani ayriyetten yag vs. takviyesine ihtiyaciniz yok!
- Saglikli beslenmede hamur besinleri cok dusuk ölcude ve seyrek yenir. Buna bildigimiz makarna, nohut, fasulye, pilav vs. vs. hepsi girer yani kisaca karbonhidrati 100gramda 30gr ve ustundeki her turlu besin aydan aya-yildan yila yenmesi gerekir. Tatlilarda ona keza...
- Her koyun kendi bacagindan asilir...benim elimden anca bu bilgileri buraya yazmak olur, sen uygularsin-uygulamazsin orasi ayri bir konu. Hedefini iyi belirle...kendi adima sunu paylasayim. Benim hedefim ogluma, yegenlerime, torunlarima ve onlarin cocuklarina yuk olmadan her birine herzaman destek cikmak. Bonus olarak iRacingde en yasli yarisci olarak rekor kirmak ayri bir zevk verir, orasida kesinlikle ayri bir konu, he he
Antremanlarinizda ciddi anlamda yorulmuyorsaniz, ter dökmuyorsaniz emin olunki kesinlikle yanlis birseyler yapiyorsunuz demektir. Asagidaki resmim guzel bir örnektir...
Bu tisörtteki ter sadece benim tempolu yuruyus/kosu antremanimin sonucudur...bundan sonra 25dklik kurek cekme (gitti bir tisört daha) ve ardindan agirlik kaldirmayla ab calismalarim var.
Sira geldi antremanlarda genelde en cok kullanilana...Muzik.
Yil oldu 2016 dunyalar kadar muzik cesidi ve sarkilar var, stream servisleri arasan tonla kaliteli sistem mevcut, seni gaza getiren sarkilari liste yap ve guzel bir kulaklikla basla yardirmaya ;)
Bircok
kisi Metal dinler, onlar icin secmelerden demetler diyorum...
LINK
Ben daha cok Epic dinlerim. O kahramanvari sarkilar benim gözbebegimdir, asagiya bir örnek paylasiyorum
LINK :)
Kulaklik konusuna kesinlikle seciminizi kablosuz yapin derim, kulak ici veya disi fark etmiyor pek önemli olan kablosuz olsun ve tabii ki rahatligi ve ses, bunlar gercektende cok önemli.
Gecenlerde daha 6 ayini doldurmamis kablosuz kulakligim bozuldu, yenisini veremediler cunku ellerinde yoktu, onun yerine parasini verdiler...Cebime para girdi ya, haydi dedim evdeki kabloluyla idare ederim. Kablolu kulakligimla 1 antreman sonrasi tövbeler tövbesi diyorum, bir daha kablolumu...amman uzak dursun, arkadas bu ne eziyettir böyle, havluyla yuzunu silecen kablo takilir, kulaklik yerinden oynar carttir-curttur, fudge this shit yaw. Cöpten olsun kablosuz olsun.
Kucuk bir örnek vereyim beni daha iyi anlayacaginiza eminim. Bu satten sonra kaciniz kalkipta uzaktan kumandasi olmayan televizyon alir. Ses degitirecen kalk ayaga, kanal degitirecen kalk ayaga...iste kablolu ile kablosuz kulakligin arasindaki farkta aynen bu sekilde beyler.
Hikayemize devam ediyoruz,...
Solugu uzun suredir takip ettigim iSport Monsterde aldim, sansima siparis verecegim gun 250€'luk headseti 120€'ya dusurmusler yemede yaninda yat, kapis kapis gitmis zaten, son 2 tane kalmis onlardan birini satin alma sansim oldu :)
Alet 10 numara, anti bakteriel yastikciklari olsun, rahatligi olsun, sesi olsun, kalitesi olsun ve tabii ki KABLOSUZ olusu herseyin önunde geliyor.
Kulak ici olan kablosuzlardaki en buyuk farki 1 sarj ile 11-12 saat gitmesi ve hayvani derecede yuksek ses veriyor, bosuna Monster denmemis, he he yani ful acmam imkansiz, 70%'e anca getirebiliyorum ondada yer yerinden oynuyor :D
In ear alacaklar icin su an icin jaybird freedomlar cok iyi gözukuyor ve incelemeleri cok saglam puanlar almis, fiyatida gayet uygun. Yukardakine nazaran en buyuk farki bir sarj ile 8 saat gitmesi...kisaca her 2'side alinir ve degismeli kullanilir, best of 2 worlds misali. Onunda kisa bir incelemesini yaparim yakinda ;)
Besin konusunda önemli olan son bir noktaya daha deginmek istiyorum. Eger kilonuzun cok cok ustundeyseniz, kilo kaybetmeden tut - antremanlariniza ve yiyeceklerinize kadar kesinlikle bilincli bir sekilde yaklasin yani muhakkak lisansli bir diyetiste görunun, antremanlarinizi lisansli bir PT'nin gözlemleri icinde yapin. Bu isin sakasi yok...ciddi anlamda genislediyseniz, bilincsiz kilo vermeler cildinizin sarkmasina kadar yol acabilir.
Haftasonuna kucuk LeMan yarisimiz var, hepimize bol sanslar,
- Ne Mutlu Türküm Diyene -
